新手8周跑步训练计划（转）

本帖最后由 netspirit1977 于 2014-3-19 12:49 编辑

觉得自己活动的太少，身体素质越来越差了，决心开始跑步健身，下面是计划，和大家共勉：

　　新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。

在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：

　　1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

　　2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

　　3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

　　4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。

第一周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
1	慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次	慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次	休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。

第二周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
2	慢跑和步行慢跑2分钟行走1分钟重复10次	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次	慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次	休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

第三周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
3	慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟重复5X	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑5 分钟步行 1 分钟重复5次	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次慢跑2 分钟	慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次慢跑2 分钟	休息

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

第四周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
4	慢跑和步行慢跑8 分钟步行 1 分钟重复3次慢跑3 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑9 分钟步行 1 分钟重复3次	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑10 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑8 分钟	慢跑和步行慢跑11 分钟步行1 分钟重复2次慢跑6 分钟	休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

第五周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
5	慢跑和步行慢跑12 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑4 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑13 分钟步行1 分钟重复2次慢跑2 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑14 分钟步行1 分钟重复2次	慢跑和步行慢跑15 分钟步行 1 分钟慢跑14 分钟	休息

训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。

第六周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
6	慢跑和步行慢跑16 分钟步行 1 分钟慢跑13 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 分钟慢跑12 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑18 分钟步行 1 分钟慢跑11 分钟	慢跑和步行慢跑19 分钟步行 1 分钟慢跑10 分钟	休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
7	慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟	慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟	慢跑和步行慢跑22 分钟步行 1 分钟慢跑7 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑24 分钟步行 1 分钟慢跑5 分钟	慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟	休息

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。

第八周：

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
8	慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟	慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟	慢跑和步行慢跑28 分钟步行1 分钟慢跑1 分钟	步行轻松步行 30分钟	慢跑和步行慢跑29 分钟步行 1 分钟	慢跑和步行慢跑30 分钟星期天	休息