（转）学前儿童怎样吃才能营养均衡
本帖最后由 雨点沙沙 于 2011-4-30 14:37 编辑给孩子吃什么？一个简单的问题，但却常常让父母们头疼。总是担心孩子得不到足够的（更重要的是均衡的）营养，而影响了他们的生长和发育。
3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。
父母们的担心不是没有道理。3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候的儿童具有多于成人的一部分物质需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。
究竟每个孩子每天应该吃什么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，因为确定食物种类的依据应该决定于食物中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物质。在我国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中至少制定有几十种营养素的参考摄入量，基本上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、水溶性维生素、其它膳食成分等。
营养元素从哪里来？
父母们只有在了解一些常见的食物含有哪种营养素之后，才可以更好的为孩子做选择。
维生素A：维生素A有助于眼睛、皮肤、头发、牙齿以及指甲的生长发育。它主要存在于动物的肝脏中。其次，一些橙黄色和绿色蔬菜中的胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。3～4块西兰花含有约200微克维生素A（建议用水煮熟后拌沙拉酱食用）；而1勺切碎的胡萝卜含有约400微克维生素A。
维生素C：维生素C可以帮助伤痕愈合，同时能预防感冒。1/2杯草莓奶昔（将捣碎的草莓果肉与牛奶混合，放入冰箱冷却）含有约30毫克维生素C；6～8片橘子含有约30毫克维生素C；1/3杯番茄酱（可以与意大利面条等食品混合食用）含有约10毫克维生素C。
钙：钙可以帮助骨骼与牙齿的生长发育。如果你的孩子坚持每天喝2杯牛奶，那么他就已经摄取了约600毫克钙，余下的200毫克你只需要每天给他吃一些酸奶、豆腐或者是绿叶蔬菜就足够了。
锌：锌缺乏常常被妈妈们忽视，但其实在孩子当中并不少见。锌是人体必需的微量元素之一，体内缺锌，许多生理功能都会受到影响。儿童缺锌会出现各种疾病，不但身材矮小体重不增，而且皮肤粗糙、毛发黄软且干枯还会损害其味蕾功能，使味觉发生改变，出现饮食无味，厌食和异食。有的儿童喜欢吃火柴棍、生面粉、泥土、砂粒、纸皮和烟头等，就是缺锌所致。此外，儿童缺锌还容易患感冒、肺炎和支气管炎等呼吸道疾病。
锌主要存在于一些海产品中，象海蛎肉每100可中含有锌47毫克，每100克生蚝含有锌71毫克；其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。此外，一个炒鸡蛋加上1/2片全麦面包能提供约1毫克锌；半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克锌；85克红肉含有5毫克锌。
铁：铁帮助红细胞为身体输送氧，预防贫血。一只平常汉堡里的番茄酱能提供大约2毫克铁；1/4杯橙汁能提供大约3.5毫克铁；一只鸡蛋和一片全麦面包各含有1毫克铁。
孩子们容易缺哪些营养？
根据目前北京市3～6岁在园儿童在幼儿园的膳食分析看，不容易达到膳食要求的营养素主要是：维生素A、维生素B1、B2，钙。维生素B1主要来自未精制的谷类食物，因此可以给孩子吃一些粗粮。瘦肉和内脏、豆类和坚果的维生素B1含量也较为丰富。维生素B2广泛存在于动物和植物性食物中，谷类和蔬菜是我国人民维生素B2的主要来源。钙多从奶制品中加以考虑。
一般而言，3岁儿童每天的主食约在3两上下，肉蛋在2两左右，蔬菜在4两上下，油约10克左右，每天应摄入400～500毫升奶。4～6岁儿童每天的主食约在3～4两，肉蛋在2～3两，蔬菜在4～5两，油约10～15克左右，每天应摄入400～500毫升奶。
本帖最后由 雨点沙沙 于 2011-4-30 14:14 编辑
现将3～6岁儿童每天主要的营养素的参考摄入量列于下表，供参考：
3岁
热量（千焦耳）5530
蛋白质（克）45
脂肪（克） 脂肪产热占总热量的30%
维生素A（微克）500
维生素B1（毫克）0.6
维生素B2（毫克）0.6
维生素C（毫克）60
钙（毫克）600
铁（毫克）12
锌（毫克）9
4岁
热量（千焦耳）5940
蛋白质（克）50
脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12
5岁
热量（千焦耳）6480
蛋白质（克）55
脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12
6岁
热量（千焦耳）6880
蛋白质（克）55
脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12
注：热量有男女区别，以上数据取自男女平均值。
分析上述食物的营养素含量：
摄入量
热量（千焦耳）5249
蛋白质（克）48.4
脂肪（克） 36
维生素A（微克）425
维生素B1（毫克）0.6
维生素B2（毫克）1.1
维生素C（毫克）93
钙（毫克）739
铁（毫克）12.2
锌（毫克）7.1
参考摄入量
热量（千焦耳）5530
蛋白质（克）50
脂肪（克）
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12
比较（%）
热量（千焦耳）88
蛋白质（克）97
脂肪（克） 26
维生素A（微克）71
维生素B1（毫克）86
维生素B2（毫克）157
维生素C（毫克）133
钙（毫克）92
铁（毫克）101
锌（毫克）59
经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养素（维生素A、维生素B1、锌）应该在第二天加以调整。
食谱2：
早餐：牛奶（250克）、叉烧肉、千层饼
中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤
晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋
晚点：牛奶
零食：小核桃、甜橙
其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的营养素含量：
摄入量
热量（千焦耳）5230
蛋白质（克）52.7
脂肪（克） 42.3
维生素A（微克）1255
维生素B1（毫克）0.75
维生素B2（毫克）1.82
维生素C（毫克）93
钙（毫克）716
铁（毫克）20
锌（毫克）9.2
参考摄入量
热量（千焦耳）5530
蛋白质（克）50
脂肪（克）
维生素A（微克）600
维生素B1（毫克）0.7
维生素B2（毫克）0.7
维生素C（毫克）70
钙（毫克）800
铁（毫克）12
锌（毫克）12
比较（%）
热量（千焦耳）88
蛋白质（克）105
脂肪（克） 31.7
维生素A（微克）209
维生素B1（毫克）107
维生素B2（毫克）206
维生素C（毫克）133
钙（毫克）90
铁（毫克）167
锌（毫克）77
在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要求。尤其是维生素A的含量达到200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。 收藏下来好好学习。 谢谢雨点沙沙!西兰花这个吃法没做过.学习了 看到这么多数据太累，我的原则是：红黄绿白黑，山里的海里的桌子上每天都能看得到，多喝骨头汤，适当补点钙。 这些知道了，但是也不是太好达到。每天在幼儿园都吃饱了，回来很也就补充点水果和奶了。就周末能加一点。 沙沙，分享了，谢谢 对于挑食的小孩总算可以多样选择了
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