运动健身记录

行动：先上KEEP，找各种课程，结合自己情况进行对比分析。

1、最了解自己身体情况的还只能是自己：我知道强度大的运动项目自己做不到，耗时长的偶坚持不来。经过多个课程比较，选了KEEP上的“全身激活燃脂-入门级”。整套动作，包括休息和最后拉伸一共11分钟，时间OK；动作难度不大强度不高，但做完我还是会出汗，也有7、8分的累，能承受。

2、这个全身激活燃脂练了几天，动作熟悉也能做到位之后，加了腿部和臀部锻炼。就是简单的踢腿--前提、侧踢和后踢，每只腿每个方向15个左右，5个一组。做完激活燃脂再做踢腿，是“汗如雨下”。有些累，接下来是躺下来，做臀桥。我也是跟着KEEP上一个MM的教学视频做，5组100个，或许因为躺着做，竟然能坚持下来。

3、大约又过了两周，之后尝试加了肩部锻炼，后面加了背部、核心、下腹部练习。依然是全是激活燃脂之后，臀腿为主，然后穿插其他部位进行锻炼，

最开始两天的酸痛感让很多人放弃，这种EDOS我自然也会有，开始几天大腿很酸；加了踢腿和臀桥后，臀部也酸痛，走路和坐板凳都像行动不便的人，还被儿子嘲笑说就因为太久不运动才会这么酸痛；加了肩部之后，肩膀酸痛，不想拿东西。

不过，这些酸痛竟然没有吓退我，哈哈，竟然觉得是“酸爽”。运动后觉得酸痛只要不是过分身体能承受，不需要可以停止运动刻意休息，继续运动反而会缓解，三四天就好了，而之前爬山之后腿疼一星期的。

1、看KEEP上身体部位训练和各种课程动作分解，比如核心训练、马甲线、腰腹训练、肩颈等等。先看视频和试做动作，没有盲目练。这样看着至少知道运动前热身、运动后拉伸的流程不可少，哪些动作对应的身体具体部位的强健和锻炼。

2、还有B站的一些健身视频及一些up主的健身知识讲解或者流言终结。

3、几乎每天泡知乎，搜各种健身、运动相关问题，看一些大V的回答。

4、书店看书，网上买书，运动营养、人体解剖、运动脑科学、运动改造大脑、跑步圣经、科学跑步、硬派健身等等。

收集整理了一些资料，再结合自己情况反思适应性，适合的才会记在心里、用在身上的，形成自己的运动习惯。在没有私教的情况下，摸索出科学的锻炼方法也不是很难，让身体慢慢适应、不急功近利才坚持到今天。

--运动不是半小时才有效，从你开始运动的那一秒，就有效。或许是燃脂，或许是强健心肺，或许是活动关节，或许是拉伸筋膜，或许是增加力量，只要动起来就不是白费时间。

--燃脂是全身的，没有局部脂肪消耗的。但是针对具体身体部位的锻炼动作，还是能起到增加关节灵活度和肌肉力量的作用。

--就咱们普通人的锻炼力度，完全不用担心会长太多肌肉。毕竟强身健体、整个人状态好是咱基本目标，减脂塑形是高级目标。

--如果时间不足，就不以有氧为主，比如慢跑、快走、骑自行车、游泳等等。HIIT是最好的燃脂运动，可以创造自己的HIIT。即使心率没到最大也没关系，中等强度就好。以身体能承受、容易坚持为主。

我也没节食，三餐都会吃饱，只是不会再跟以前一样“吃撑”。没用仔细计算每天吃的食物里碳水、脂肪、蛋白质的数量，达不到“有要求的”健身者的标准。现在的饮食状态是几十年后一样能接受的状态，不是为了健身减肥而刻意节食，更不会吃代餐。没有专门吃鸡胸肉、牛肉等，都是正常饮食。五谷杂粮、主食、蔬菜、水果、坚果、牛奶和以前一样几乎每天都吃。蛋白质来源除了牛奶，主要是鸡蛋、鱼、鲍鱼等符合我们家饮食习惯的食物。奶茶烧烤几乎不吃，但酸辣粉、臭豆腐、麻辣烫、小龙虾、毛血旺等想吃的时候不会忍，每样每个月都会吃一两次，也不少了

运动时间最开始两周每天运动10分钟左右，后来差不多20-25分钟，现在加上热身和拉伸休息应该有半小时。每天看书学习却要2-3个小时。我是个看过就很快把内容忘记的人，但好在也知道自己爱忘，看书不以记内容为主，而是看自己是否认可作者、思考适不适合我、适合的话如何做到为主。我把看过的东西变成日常锻炼中用得到的，比如一些习惯，还有小腿、大腿、臀部、腰腹、肩部等拉伸动作，试了好久才融合成日常动作。即使不运动的时候，也会做做提踵、肩部拉伸等，身体很舒服。

现在我会把一些身体部位的针对性动作分享给老公，动作标准和锻炼目标讲解他听，他的肩颈、后背肌肉酸痛问题都有改善。也会帮助儿子做拉伸和放松，给与动作指点。背部腰部拉伸大家都很喜欢，小腿拉伸儿子会觉得疼，为了喜欢的腿部按摩也会做。

所以，目前来说，我一人学习健身，全家受益~~

继续努力，希望再三个月之后，有新的收获~~