网站公告
点击问题反馈。微信登陆的用户请及时在个人中心设置登陆密码，并且牢记自己的用户名。
头像上传问题点击此处

2013-01-02

[群书大家谈] 《自控力》读书笔记

本帖最后由 pengjy2004 于 2013-1-2 17:04 编辑

年前觉察到自己有时候会不停的刷邮箱、刷微博、刷论坛，另外经常出现非理智shopping，需要弄明白究竟是怎么回事。翻了翻书架，发现了这本凯利麦格尼格尔的《自控力》，6月份的时候亚马逊根据我的购买习惯推荐的，买来还一直没有翻过。2012年年底的时候开始看，还是蛮有收获的，弄明白了刷论坛是究竟怎么回事儿。
这本书已经泛读一遍了，打算每周再精读一章。

1948 查看 15 收藏帖子 (0)

说说我的看法高级模式

全部评论

pengjy2004

楼主 2013-1-2 17:02:42 使用道具

本帖最后由 pengjy2004 于 2013-1-2 17:09 编辑

导论：意志力分三种：我要做，我不要，我想要。
“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量
“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么事你想放弃或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功。
“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？

“我要做”：
   阅读做笔记提高心智———这个正在努力
   上班时尽快进入工作状态——这个效果蛮好，现在已经能达到预期目标了

“我不要”：
   不停的刷微博邮箱论坛——在刷的时候有所觉察，基本上已经不是问题了。
   不停的关注护肤Deal，为实现Deal而shopping——目前对Deal关注度已经没这么热了，自读这本书以来没有反悔的shopping
   在公交车上看手机（为了眼睛）——这个目前已经做到了，在公车上看手机的确很伤眼睛
“我想要”：
   一个健康的身体，包括明亮的眼睛
   增进心智，提高情商
   提高写作水平

木木三

2013-1-2 18:10:11 使用道具

我这人晕车，所以在车上是什么都不看，呵呵

tinaqi

2013-1-2 20:01:12 使用道具

{:soso_e147:}我也意志力薄弱要逼的

hotohori

2013-1-2 20:35:25 使用道具

想知道具体如何自控，期待LZ更新……

xiaonuaner

2013-1-2 21:05:06 使用道具

我也非常需要这个期待楼主更新具体方法

pengjy2004

楼主 2013-1-3 10:51:17 使用道具

感谢大家关注。

第一章的引言就写的很精彩。

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法说’不’。”没错，这就是“我不要”的力量。（我一直以为对打折的东西没有抵抗力不是一件什么大不了的事情，现在发现也是毫无意志力的表现）

“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延张患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或者是下辈子再做的事，你的学着“说要”，就算里心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼着你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说要”时“说要”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正需要的事什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条，升职加薪，不要欠债，家庭美满，远离监狱，只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭的好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展着三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能有用它们是多么幸运的事。然后，让我们转进人类的大脑，看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还将回答以下问题：为什么意志力总是藏的很深？自我意识是人类另一个得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？

pengjy2004

楼主 2013-1-3 15:41:04 使用道具

本帖最后由 pengjy2004 于 2013-1-3 15:46 编辑

第一章的第一节和第二节介绍了我们为什么会有意志力以及“我要做”，“我不要”和“我想要”的神经学原理。此处略过不提，感兴趣的可以自己去看书。

第三节开始介绍两个自我导致的问题。我摘抄一些自己觉得有用的部分。

人们发现意志力不起作用的时候，比如花了太多钱，吃了太多东西，浪费了太多时间，发了太大脾气的时候，总会怀疑自己“有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的，但这不意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖到明天再做。这的确让人崩溃！不过，我们要感谢人类的进化，在原始的冲动系统和本能系统上，我们进化出了自控系统。进化保留了曾为我们效劳的本能，及时那些本能如今会给我们带来麻烦。

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法，或者说，我们的脑袋有两个自我。一个自我任意妄为，及时行乐，另一个自我则克服冲动，深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，又是觉得自己想减肥，又是觉得自己想吃饼干。两个自我发生分歧的时候，总有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

两个自我的价值

虽然原始冲动并不总队我们有利，但想彻底摆脱它们也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己，远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

意志力的第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴.史乌向我们证明了注意力分散的人更容易像诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

书中提供了一个真实的案例：网瘾患者康复的第一步，大致如下：

31岁的米歇尔不停的刷新电脑或者手机查收邮件。她参与了课程并对自己提出意志力挑战：尽可能少的查收邮件。

第一周结束时，她觉得毫无进展。问题在于，她经常是看完所有的新消息后，才意识到自己又查收了邮件。

第二周结束时，在即将碰到电话或者点开邮箱的时候，她已经意识到自己在做什么了。这让她能够阻止自己，而不是一头栽进去。

过了一段时间，她渐渐发现，查收邮件的冲动就像挠痒一样，当查收邮件的时候，大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔非常兴奋，因为她从没想过，原来自己查收邮件是为了缓解不安。她还以为自己只是为了获取信息呢。她开始关注自己查收邮件之后的感觉，并发现查收邮件和挠痒一样没用，只会让她觉得更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动，并且认识到了冲动的反应，这增强了她的自控力，也让她超额完成了目标。

pengjy2004

楼主 2013-1-3 15:56:42 使用道具

对我来说，这一节包括以下几部分信息：

当你花了太多钱，浪费了太多时间时，其实不用对自己太苛责，骂自己是个笨蛋猪头之类的，这只是你原始本能的一部分，接受它，你会发现比预期更容易实现目标（这在后面章节里有具体介绍）。

要改正一个不良习惯，首先第一步你要意识到大脑中到底发生了什么事情。米歇尔的例子很生动，我也有同样的网瘾，根据书中的提示，我已经同米歇尔一样超额完成任务了。

pengjy2004

楼主 2013-1-3 16:07:57 使用道具

第一章的第四节介绍了训练大脑，增强意志力的方法。印象最深的就是“冥想”。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

1、原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克服。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不在屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、注意你的呼吸

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能将前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力的冲动的区域更加稳定。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

几分钟后，你就可以不再默念“呼”“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。不在默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断的偏离目标，不断的把注意力收回来。