（转）学前儿童怎样吃才能营养均衡

本帖最后由雨点沙沙于 2011-4-30 14:37 编辑

给孩子吃什么？一个简单的问题，但却常常让父母们头疼。总是担心孩子得不到足够的（更重要的是均衡的）营养，而影响了他们的生长和发育。
　　3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

　　父母们的担心不是没有道理。3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候的儿童具有多于成人的一部分物质需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

　　究竟每个孩子每天应该吃什么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，因为确定食物种类的依据应该决定于食物中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物质。在我国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中至少制定有几十种营养素的参考摄入量，基本上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、水溶性维生素、其它膳食成分等。

　　营养元素从哪里来？

　　父母们只有在了解一些常见的食物含有哪种营养素之后，才可以更好的为孩子做选择。

　　维生素A：维生素A有助于眼睛、皮肤、头发、牙齿以及指甲的生长发育。它主要存在于动物的肝脏中。其次，一些橙黄色和绿色蔬菜中的胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。3～4块西兰花含有约200微克维生素A（建议用水煮熟后拌沙拉酱食用）；而1勺切碎的胡萝卜含有约400微克维生素A。

　　维生素C：维生素C可以帮助伤痕愈合，同时能预防感冒。1/2杯草莓奶昔（将捣碎的草莓果肉与牛奶混合，放入冰箱冷却）含有约30毫克维生素C；6～8片橘子含有约30毫克维生素C；1/3杯番茄酱（可以与意大利面条等食品混合食用）含有约10毫克维生素C。

　　钙：钙可以帮助骨骼与牙齿的生长发育。如果你的孩子坚持每天喝2杯牛奶，那么他就已经摄取了约600毫克钙，余下的200毫克你只需要每天给他吃一些酸奶、豆腐或者是绿叶蔬菜就足够了。

　　锌：锌缺乏常常被妈妈们忽视，但其实在孩子当中并不少见。锌是人体必需的微量元素之一，体内缺锌，许多生理功能都会受到影响。儿童缺锌会出现各种疾病，不但身材矮小体重不增，而且皮肤粗糙、毛发黄软且干枯还会损害其味蕾功能，使味觉发生改变，出现饮食无味，厌食和异食。有的儿童喜欢吃火柴棍、生面粉、泥土、砂粒、纸皮和烟头等，就是缺锌所致。此外，儿童缺锌还容易患感冒、肺炎和支气管炎等呼吸道疾病。

锌主要存在于一些海产品中，象海蛎肉每100可中含有锌47毫克，每100克生蚝含有锌71毫克；其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。此外，一个炒鸡蛋加上1/2片全麦面包能提供约1毫克锌；半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克锌；85克红肉含有5毫克锌。

　　铁：铁帮助红细胞为身体输送氧，预防贫血。一只平常汉堡里的番茄酱能提供大约2毫克铁；1/4杯橙汁能提供大约3.5毫克铁；一只鸡蛋和一片全麦面包各含有1毫克铁。

孩子们容易缺哪些营养？

　　根据目前北京市3～6岁在园儿童在幼儿园的膳食分析看，不容易达到膳食要求的营养素主要是：维生素A、维生素B1、B2，钙。维生素B1主要来自未精制的谷类食物，因此可以给孩子吃一些粗粮。瘦肉和内脏、豆类和坚果的维生素B1含量也较为丰富。维生素B2广泛存在于动物和植物性食物中，谷类和蔬菜是我国人民维生素B2的主要来源。钙多从奶制品中加以考虑。

　　一般而言，3岁儿童每天的主食约在3两上下，肉蛋在2两左右，蔬菜在4两上下，油约10克左右，每天应摄入400～500毫升奶。4～6岁儿童每天的主食约在3～4两，肉蛋在2～3两，蔬菜在4～5两，油约10～15克左右，每天应摄入400～500毫升奶。

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雨点沙沙

楼主 2011-4-30 14:13:50 使用道具

本帖最后由雨点沙沙于 2011-4-30 14:14 编辑

现将3～6岁儿童每天主要的营养素的参考摄入量列于下表，供参考：

　　3岁

　　热量（千焦耳）5530

　　蛋白质（克）45

　　脂肪（克）　脂肪产热占总热量的30%

　　维生素A（微克）500

　　维生素B1（毫克）0.6

　　维生素B2（毫克）0.6

　　维生素C（毫克）60

　　钙（毫克）600

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）9

　　4岁

　　热量（千焦耳）5940

　　蛋白质（克）50

　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%

　　维生素A（微克）600

　　维生素B1（毫克）0.7

　　维生素B2（毫克）0.7

　　维生素C（毫克）70

　　钙（毫克）800

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）12

　　5岁

　　热量（千焦耳）6480

　　蛋白质（克）55

　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%

　　维生素A（微克）600

　　维生素B1（毫克）0.7

　　维生素B2（毫克）0.7

　　维生素C（毫克）70

　　钙（毫克）800

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）12

　　6岁

　　热量（千焦耳）6880

　　蛋白质（克）55

　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%

　　维生素A（微克）600

　　维生素B1（毫克）0.7

　　维生素B2（毫克）0.7

　　维生素C（毫克）70

　　钙（毫克）800

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）12

　　注：热量有男女区别，以上数据取自男女平均值。

雨点沙沙

楼主 2011-4-30 14:15:48 使用道具

　　分析上述食物的营养素含量：

　　摄入量

　　热量（千焦耳）5249

　　蛋白质（克）48.4

　　脂肪（克） 36

　　维生素A（微克）425

　　维生素B1（毫克）0.6

　　维生素B2（毫克）1.1

　　维生素C（毫克）93

　　钙（毫克）739

　　铁（毫克）12.2

　　锌（毫克）7.1

　　参考摄入量

　　热量（千焦耳）5530

　　蛋白质（克）50

　　脂肪（克）

　　维生素A（微克）600

　　维生素B1（毫克）0.7

　　维生素B2（毫克）0.7

　　维生素C（毫克）70

　　钙（毫克）800

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）12

　　比较（%）

　　热量（千焦耳）88

　　蛋白质（克）97

　　脂肪（克） 26

　　维生素A（微克）71

　　维生素B1（毫克）86

　　维生素B2（毫克）157

　　维生素C（毫克）133

　　钙（毫克）92

　　铁（毫克）101

　　锌（毫克）59

　　经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养素（维生素A、维生素B1、锌）应该在第二天加以调整。

　　食谱2：

　　早餐：牛奶（250克）、叉烧肉、千层饼

　　中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤

　　晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋

　　晚点：牛奶

　　零食：小核桃、甜橙

　　其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克

　　分析上述食物的营养素含量：

　　摄入量

　　热量（千焦耳）5230

　　蛋白质（克）52.7

　　脂肪（克） 42.3

　　维生素A（微克）1255

　　维生素B1（毫克）0.75

　　维生素B2（毫克）1.82

　　维生素C（毫克）93

　　钙（毫克）716

　　铁（毫克）20

　　锌（毫克）9.2

　　参考摄入量

　　热量（千焦耳）5530

　　蛋白质（克）50

　　脂肪（克）

　　维生素A（微克）600

维生素B1（毫克）0.7

　　维生素B2（毫克）0.7

　　维生素C（毫克）70

　　钙（毫克）800

　　铁（毫克）12

　　锌（毫克）12

　　比较（%）

　　热量（千焦耳）88

　　蛋白质（克）105

　　脂肪（克） 31.7

　　维生素A（微克）209

　　维生素B1（毫克）107

　　维生素B2（毫克）206

　　维生素C（毫克）133

　　钙（毫克）90

　　铁（毫克）167

　　锌（毫克）77

　　在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要求。尤其是维生素A的含量达到200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。