及早預防避免骨質疏鬆

當談到骨質疏鬆症的時候，大家都很自然地把女性與該症拉上關係。究竟哪一類族群比較容易發生骨質疏鬆症呢？ 骨質疏鬆症是否一定是屬於女性的病患呢？

其實，骨質疏鬆症的患者不一定全部都是女性，人人都有可能患上；只不過是女性的患病率是比男性較高。

罹患骨質疏鬆症的女性族群

女性族群比較容易發生骨質疏鬆症，以下十類的女性族群為患上骨質疏鬆的高危群：

第一類：首先就是已有駝背現象的母親或祖母們

第二類：月經經常不規則的女性

第三類：已進入更年期之女性，特別需要注意是那些步入停經的婦女。

第四類：由於曾經割除兩側卵巢，令女性荷爾蒙減少的女性。

第五類：從未懷孕或曾經多產

第六類：體重過輕及骨骼較纖細

第七類：日常生活中不喜歡飲用奶類及乳製品

第八類：吸煙頻密

第九類：經常飲酒或咖啡

第十類：缺乏運動

總括來說，女性在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，才可防止日後骨質疏鬆發生的機會。

其他罹患骨質疏鬆症的族群

除了女性之外，還有哪些族群會比較容易患上骨質疏鬆症呢？據科研報告指出，有以下五個族群是較容易患上此症，包括：

營養異常者

當身體缺乏鈣質或維他命D、B、B12、K及乳酸等的族群；還有營養吸收不良者都會較容易造成骨質疏鬆。所以飲食不均衡、腸胃道疾患者應注意補充鈣質及其他有關的維他命，有助骨骼健康。

在眾多的維他命中，維他命D在體內可以產生活性代謝物，有助促進腸道提升吸收鈣與磷的工作，強化骨骼和牙齒的健康。

體質差異者

骨質疏鬆症跟遺傳有密切關係。在種族方面，例如白種人、高加索人及東方人，還有家族疾病史上家人曾經罹患過骨質疏鬆症，都會有高機會患上骨質疏鬆。

罹患其他疾病者

當病人已患上原發性或次發性副甲狀腺機能亢進、腎臟病或肝臟病，亦會比較容易患上骨質疏鬆症。

生活習慣方面

由於城市生活形態，在工作上長期的文書工作及面對電腦，愈來愈多人久坐不動，另外，長期臥床者，還有在飲食習慣方面，常進食高蛋白及高鹽、酗酒、抽煙、喝大量咖啡等人士都有較高機會令骨質疏鬆。所以在日常生活中應注意多作適宜運動、多曬太陽及減少甚至杜絕不良生活飲食習慣。

使用藥物

長期服用藥物的病患者應注意藥物的副作用，均有機會影響體內對鈣的吸收與代謝，繼而令到骨質疏鬆。

如何預防骨質疏鬆？ 

為防遇到骨質疏鬆症在自己身上發生，我們應該注意多做運動，特別是有氧運動，例如：游泳、競步、負重運動，這些都是對身體及骨骼有莫大裨益。適量的運動會使身心舒暢，疲勞盡消，亦能刺激大腦，令精力充沛，調和心緒，使心情愉快；只要定時、適度的進行運動，骨質會受到刺激，從而鞏固骨骼。

運動的好處

從科研報告指出，運動除了影響骨骼外，還會提高心肺功能，有助深呼吸，幫助身體攝取更多氧分。運動亦會強化心血管，減低血液中的低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），從而預防心臟病和心血管毛病。

在免疫功能方面，隨著運動增加免疫細胞，抗禦病毒，更可預防發病機會，促進內分泌及新陳代謝，誘使身體汗液的排泄，使體內的廢物及毒素排出體外。

至於女性，在停經後更應該保持定期定量運動，幫助減低發生骨質疏鬆的機會 ，避免骨骼塌陷，使身形突然變矮或變成駝背。

飲食保健要訣

我們應該在食物方面多攝取鈣質及維他命D豐富的食物，例如適當的奶類食品、魚肉、豆類、豆腐和一些綠色蔬菜等，這樣就會幫助骨骼的健康。在飲食中，我們還要注意下列的事項：

保持均衡的營養及良好飲食習慣

在日常飲食中，我們不但要注意鈣質的來源及吸收足夠分量的鈣質，還需尋找讓身體更容易吸收的鈣質，例如檸檬酸鈣。我們還要避免因偏食、營養不良等原因令體內的雌激素減少，影響對鈣質的吸收。

吸收維他命與礦物質

在均衡的飲食中，需注意從食物中吸收足夠的維他命Ｃ、鋅、錳及銅等，因為這些維他命及礦物質可助身體防止骨質的流失。

保持食用乳製品

我們應保持食用適量的乳製品。當飲用牛奶時，最好不要過度加熱，令到奶中的酵素破壞，妨礙身體對鈣的吸收。另外，最好選擇低脂奶品，以免吸收過量的脂肪而造成肥胖。由於在東方人中比較多有乳糖不耐受，他們可採取低量漸進方式飲用牛奶，或是多吃其他含鈣豐富的食物來代替乳製品。

低鹽低脂高鈣 

除了乳製品外，我們需要選擇含鈣量高的食物包括豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻等食物。還有，在飲食中可多選擇吃一些連小骨頭也可以一併吃下的食物，例如小魚乾、罐頭沙甸魚、虱目魚等，亦可增加體內的鈣質。另外，進食過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收，所以應盡量避免過鹹及高脂肪的食品。

注意體內的酸鹼度

在個人飲食中，應該吃下適當的醋及海藻，因為醋及海藻能令腸道變得鹼性化，加速人體對鈣的吸收。所以在熬煮含鈣高的排骨湯或大肉骨湯時，可適當加一點醋，幫助肉類中的鈣質溶入湯中，方便身體的吸收。此外，我們應少吃過甜的食物，因為糖分會使體內酸性化，過多的糖分會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。

避免食用過多肉類及加工食品

由於進食過多的肉類就會攝取過高的蛋白質，這樣亦會增加阻礙體內吸收鈣質的途徑。

注意進食鈣的事項

應避免含草酸的食物（例如菠菜）與含鈣豐富的食物一起食用，因為含草酸的食物會與鈣結合成為草酸鈣，發生沉澱，隨著糞便排出體外，因而減少身體對鈣質的吸收。

在晚間睡覺時，血液中所需的鈣是主要從骨骼中分解出來的。所以不妨在睡覺前喝杯牛奶、吃點魚類食物或鈣的補充劑，可減少骨骼中的鈣質被分解。 

如果讀者是選擇食用鈣片或鈣粉為鈣的補充劑，最適宜在早餐前一小時服用，並且以果汁送服，就可以刺激胃酸分泌，促進鈣質的吸收。